אכילה נכונה ובריאות

מים

מים הם המרכיב התזונתי החשוב ביותר. ולהם תפקידים חשובים במטבוליזם, הפקת אנרגיה שמירת טמפרטורת הגוף ועוד.

הקפידו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום.

באתר הזה נדבר הרבה על הרגלים שסיגלנו לעצמנו, והרגלים שנבחר לסגל…

אחת ההמלצות היא: להתחיל את היום בכוס מים פושרים, אפשר עם מעט לימון.

חשוב להקפיד על שתיה מרובה. נסו לשלב 2 כוסות מים לפני כל ארוחה.  מה שעוזר גם כי פעמים רבות אנשים מתבלבלים בין תחושת צמא לרעב.

שתיה מספקת מפחיתה סיכון לעצירות, מיגרנה, שומרת על  העור. עוזרת לקירור הגוף, לעירנות, לפעילות גופנית טובה  (מחסור בנוזלים עלול לפגוע בהישגים) ועוד.

במידה ואתם מתעוררים פעמים רבות בלילה לשירותים ואיכות השינה נפגעת, נסו להימנע משתייה כ- 3 שעות לפני השינה.

שתו בכל הזדמנות – אל תחכו לתחושת צמא. גוונו בעלי נענע, לימון, ג׳ינג׳ר, קוביות קרח, תה צמחים…העדיפו מים או סודה. אפשר גם מעט משקאות ללא סוכר ולא משקאות אחרים.

הפחתת זמינות משקאות מתוקים

זיכרו שמשקאות מתוקים, תוססים, ומיצים טבעיים  מכילים סוכרים רבים וכמות לא מבוטלת של קלוריות.

הגבילו גם את צריכת האלכוהול – המעלה סיכון למחלות רבות וביניהן כבד שומני שומנים בדם, מחלות מטבוליות וכן מספר סוגי סרטן , כמו – סרטן הפה, הלוע והשד. 

איכלו מתוך רעב. נסו לבדוק עם עצמכם למה אתם אוכלים ונסו להפחית אכילה מסיבות אחרות. הפחיתו אכילה רגשית, כשמשעמם, כשיש אי שקט קטן, כשלחוצים, כועסים, מתוחחים, עצובים…לימדו לזהות תחושות רעב ושובע. 

במהלך הארוחה, חישבו  מראש איך תרגישו אחרי האוכל.

נסו לאכול ״אוכל משביע״ ולא ״אוכל מנחם״.

למה אוכלים? כי מקשיבים לגוף, שואלים את עצמנו:  אני רעב? הגוף מאותת לי שהוא רעב? מתי אכלתי פעם אחרונה?

כשרעבים – יושבים לאכול ארוחה בריאה ומזינה בהנאה. 

וכשלא  רעבים?

לא אוכלים..עוצרים את האוטומט. מנסים להבין מה קורה לנו . איזה ארוע גורם לנו לחשוב על אוכל, מה הרגשנו, איזה פירושים ומחשבות עברו לנו בראש ואיך ניתן לפתור את זה בלי ״לאכול״ את זה. 

מכילים ומקבלים את הרגש, במקום לנסות להדחיק, או ״לאכול ״ אותו. ומבינים שבדיוק כמו גל , גם הרגש הזה ירגע, אם רק ניתן לו  לגיטימציה להיות.

אכילה מודעת

שינוי קטן שעשוי לעשות את כל ההבדל! 

אם לעיתים אתם מוצאים את עצמכם אוכלים "תוך כדי", מול המקרר או במהלך צפייה בטלוויזיה או משחק עם הטלפון. אתם אוכלים ללא מודעות לאכילה ולתחושת השובע. 

אז איך אוכלים? אכילה מודעת, ליד השולחן, מתוך צלחת. כשאנו מקשיבים  לצרכים של הגוף, מה משביע ומספק אותו. מתחילים ברעב מתון ומסיימים בשובע קל.  

מנסים להפחית אכילה אוטומטית ואכילה בהיסח הדעת.

לומדים להתרכז באוכל ובאכילה.בלי אוכל אסור ואוכל מותר. ועם אוכל בריא ומאוזן שנרגיש טוב, שבע ובריא. 

אוכלים בקצב איטי, לועסים היטב את  המזון ושמים לב לטעם ולתחושות הגוף. נהנים מהאוכל ולא בולעים אותו מהר, בלי להרגיש את הטעם, רקכי ״מיתגנו״ אותו כבעייתי. 

אכילה ללא הסחות דעת.

חישבו על אכילה תוך כדי צפייה בסרט. זו פעילות שנמשכת זמן רב . ואם אוכלים תוך כדי,  לא באמת יודעים כמה אוכלים, כי המיקוד נמצא בעיקר במסך.. ומה וכמה – עלולים להיות לא מה שחשבנו.   

אמצו לעצמכם מספר החלטות, שיחזירו לכם את הבחירה והמודעות:

אכלו רק בישיבה, רק במטבח, רק מתוך צלחת וללא הסחות דעת- ללא טלוויזיה, ללא מחשב וללא הטלפון הסלולרי. נסו להקדיש זמן ותשומת לב לארוחה. במקום  לאכול במהלך עשיית דברים אחרים, בעמידה, תוך כדי עבודה מול המחשב או הליכה ברחוב.

דרך נפלאה לשים לב היא להחליט שלאחר כל ביס, מניחים את המזלג ולועסים, במקום להיות כבר עסוקים בהעמסת הביס הבא. 

ארוחות משפחתיות

לנסות לאכול לפחות ארוחה משפחתית אחת ביחד.

שגרת אכילה

אכילה מסודרת היא תנאי חשוב לשמירה על משקל . צרו  שגרה של ארוחות מסודרות בזמנים נוחים ואל תמרחו את האכילה על פני כל היום.

צלחת בריאה

נסו לאכול חצי מהצלחת על בסיס ירקות חיים, לפחות 1/4 מהצלחת חלבון ולבסוף 1/4 מהצלחת על בסיס מנת פחמימה מורכבת או ירקות מבושלים (בכל ארוחה ניתן וומומלץ לשלב גם מנת שומן בריא כמו חופן אגוזים לא קלויים, כף טחינה, או שמן זית או רבע אבוקדו)

בחן את עצמך – הרגלי אכילה

פשוט – עד ששבעים.

אבל בגלל שיש לנו עיניים גדולות, וצריך לעבוד על אכילה עד שובע נעים, ועל כך שמותר להשאיר בצלחת.⇐

הקטינו את גודל הצלחת.

איכלו במודע והפחיתו בכמויות העודפות.

אין צורך להעמיס אוכל על הצלחת, או לסיים את הצלחת לאחר ששבעתם.

הקטינו את גודל המנות, איכלו לאט, ללא הסחות דעת ועיצרו בשובע נעים.

זיכרו -השמנה היא גורם סיכון משמעותי למחלות רבות , לרבות סוגי סרטן שונים. חשוב לשמור על איזון בין צריכת אנרגיה  ובין הוצאתה.

כמה טיפים:

• רעננו את סגנון ההגשה – הגישו את הפשטידות האהובות עליכם באופן אחר, קוםן יותר ובריא יותר.
• הכינו מנות מותאמות אישית כדי לסייע במניעת אכילת יתר – הכינו מיני פשטידות, הגישו בצלחות קטנות יותר.
• הגדילו את מקומם ואת מגוון  הירקות על השולחן.
• הקטינו את גודל המנות שלכם – הגישו ארוחות בקערה קטנה ולא על צלחת גדולה.
• בארוחות עצמם – במידה וסיימתם את מה שהנחתם על הצלחת, קחו לעצמכם רגע, להתרחק מהשולחן ומהגירויים, כמה דקות עם כוס מים, בחוץ. לשים לב אם אנחנו עוד רעבים או אוכלים מכוח האינרציה..

אמרנו שהרגלי אכילה לשיפור המשקל והבריאות שלנו תלויים בלמה, מה , כמה, מתי (chrono nutrition ) אוכלים.

יש דיאטות שממוקדות במתי בלבד, כמו בשיטת ה"צום לסירוגין". וכמו כל דבר – יש כאלה שזה נפלא עבורם ויש כאלה שממש לא. יש כאלה שיוכלו לחיות עם זה תקופה ארוכה ואחרים – בקושי שבוע…

אבל, בכל זאת, מחקרים הראו שתזמון אכילה לפי השעון הביולוגי, משמעותי ומשפיע על התגובה הגליקמית שלנו. וגם רק חזרה ל"איזורים הכחולים" מאריכי הימים, מדגישה את זה. וההמלצה העיקרית לכולנו – היא לאכול בשעות היום ולא רגע לפני השינה. לרובנו – אכילת לילה בזמן שהקצב המטבולי של הגוף נמוך יותר. ובה, לרב גם הבחירות שלנו פחות מודעות עלולה לפגוע באיכות השינה והבריאות שלנו .

צלחת בריאה

הקפידו על צלחת בריאה המורכבת : חציה מירקות , 1/4 חלבון ו1/4 פחמימה.

תזונה ים תיכונית, מאוזנת, מבוססת על מזונות מגוונים מהצומח.  שלא עברו עיבוד או עברו עיבוד מינימלי.

שלבו בין אבות המזון .

מה עם המתוק?

כדי להפחית את ההתמכרות למתוק, נסו להפחית צריכה של סוכר לבן/ מזונות שמכילים אותו. לשלב בתפריט מתוקים טבעיים – ממקור של פירות, פירות יבשים, גזר ודלעת. מתוקים טבעיים בתפריט, שיורידו צורך במתוקים  מעובדים.

אם צריך מתוק גם לא בארוחה – נסו לאכול מתוק יומי ממרכיבים טבעיים. ובמהרה תחושו שהצורך במתוק – יפחת. 

זמינות מזונות

דאגו לזמינות של מזונות בריאים, הפחתת זמינות של מזונות לא בריאים.  חינוך לבריאות ו״מודלינג״ הורי, בלי הפעלת לחץ  –  משפיע גם על בחירות הילדים.

גם ארוחת ביניים היא ארוחה.

אם אתם רעבים בין הארוחות, שבו לאכול. המנעו מאכילה במשך כל היום.

איכלו ארוחות ביניים בריאות ומזינות, כמו: פרי, יוגורט, חופן אגוזים ושקדים, פרוסת לחם מחמצת עם מריחה. ולא רק ממתקים, חטיפים  ומזונות מעובדים.

כשאתם רעבים, כבדו את עצמכם ואיכלו במודעות והנאה. אל תנסו להחביא את האכילה שלכם, או לא לאכול בציבור כדי שלא יעירו לכם. אתם מחליטים מה נכון עבורכם, ולא אף אחד אחר. ובכל מקרה, "מה שאתם אוכלים בפרטיות אתם לובשים בפומבי". היו שלמים עם התנהגותכם, בחירותיכם והתוצאות שלהם. וזיכרו – אף אחד לא מושלם! 

ידע תזונתי

מומלץ לבסס את התפריט על יותר מזון מהצומח. לדאוג לסביבת מזון בריאה יותר בבית ובעבודה.

להפחית צריכת שומנים רווים, כמו בשר ומוצרי חלב שמנים.

לבחור מהמוצרים מהחי במזונות מופחתי שומן וסוכר – גבינות רזות, יוגורטים ללא תוספת סוכר וכד׳.

להגביר צריכת  ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ופירות.

לשלב בתפריט דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן. שמן זית, אבוקדו וכמה שפחות מזון מעובד. 

מזון מהצומח.

הגבירו צריכת ירקות ופירות. נסו לשלב בין 5-9 מנות ביום.  צריכת ירקות עדיפה על פירות.

העלו את צריכת הסיבים התזונתיים – מזונות עתירי סיבים יוצרים נפח, ממלאים את הקיבה, ומעניקים תחושת שובע.

גופנו לא מסוגל לפרק את מירב הסיבים. חשיבותם העיקרית היא לא כמקור אנרגיה, אלא לבריאות מערכת העיכול והפחתת סיכון למחלות נוספות.

מזונות עשירים מטבעם בסיבים הם דגנים מלאים, סובין, פשתן, ירקות ופירות רצוי עם קליפתם.

קריאה נכונה של תוויות המזון.

המרכולים מלאים במוצרים רבים מגוונים ומעובדים. תרבות השפע, היא אחד הגורמים המובילים להשמנה. גם סידור המזון במרכולים- מטרתו לעודד אתכם לצרוך עוד…

ביחרו בתבונה.

אל תתפתו להצהרות בריאותיות של יצרני המזון. כמו "ללא כולסטרול", על בקבוק שמן צמחי וכו'.

קיראו את המלים הקטנות, העזרו בסימונים של משרד הבריאות. הסימון התזונתי נועד לעזור לכם לקבל החלטה מודעת לגבי הרכב המזון, תכולתו הקלורית, אבות המזון וגודל המנה.  קשת המזון והסימון הירוק והאדום על גבי האריזות נועדו לעזור לכם.

בידקו תמיד את הרכיבים התזונתיים ואת סך הקלוריות לא רק ל- 100 גר' אלא גם לגודל המנה.

שימו לב לאחוזי השומן של המוצר והעדיפו את המזונות עם אחוז השומן הרווי הנמוך יותר.

בידקו גם  את תכולת הסוכר והפחמימות, אם הן פשוטות או מורכבות, כשהאחרונות עדיפות.

פעילות גופנית

שלבו אורח חיים פעיל עם פעילות גופנית יזומה – מומלץ להגיע לסך יומי של לפחות 10,000 צעדים ביום . אפשר להיעזר במד צעדים.  

פעילות גופנית יעילה לשם הפחתת הסיכון למחלות, לשמור על משקל גוף , להפחית את כמות השומן הבטני,  לשפר את  המערכת החיסונית, להפחית תחושות של חרדה ודיכאון.

היעילות של פעילות גופנית סדירה גוברת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. פעילות גופנית היא חלק מאורחות חיים בריאים.

חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה. דרך נפלאה להאריך את משך החיים ולשיפור איכותם.

מומלץ גם להתחיל את היום ב10 דקות של פעילות קלה, מתיחות, יוגה בוקר, או הליכה קלה , לעורר את ההורמונים ולהתחיל את הבוקר טוב ובריא יותר.

עבורכם- מעקב תזונה ופעילות