שינוי הרגלים - בדרך למטרה​

ההרגלים  שלנו, הם פעולות, שחזרנו עליהן הרבה פעמים  והפכו לאוטומט, כלומר להרגל. שינוי הרגלים בדרך למטרה – מתייחס למסע בו מתחילים בנקודה מסויימת, וסביר מאוד להניח שמסיימים בנקודה שונה לחלוטין . שינוי בראש, בתפיסה, בהסתכלות ונקווה שגם בחיים. במטרה שכשיגיע הזמן, נסתכל לאחור בחיוך וסיפוק, ללא חרטות. 

לשם כך נעבוד על איך  לנהל את הזמן, להגשים את המטרות, להכשל נכון, לפתח חוסן. לעשות חקירה פנימית שתעזור לנו למצוא את הסיבות הנכונות לתהליך השינוי ולהתחיל ליישם.

להציב מטרות ולהתחיל לצעוד בדרך לעיצוב ודיוק של החייים שלנו.

שינוי הרגלים​

רק ע"י שינוי המחשבה או הסיפור הפנימי נוכל לשנות את ההרגל ובהמשך את ה"אופי" ואת החיים שאנחנו יוצרים עבורנו .

עלינו למצוא את ההרגלים שמעכבים אותנו, לעבוד על שינוי תפיסה. ולשנות את הההרגלים, בדרך לשינוי חיים.

לשם כך ניתן להיעזר בארגז כלים שמכיל גם  מיינדפולנס, ניהול זמן,עיצוב מטרה ומוטיבציה, ועוד. 

עובדים על אמונות מגבילות, מתמודדים עם הקושי והתסכול שבמעידות. לומדים לנהל את הזמן, לשנות את הסיפורים הפנימיים שלנו, להחליף את המשקפיים דרכם אנו מסתכלים על העולם, וומתקדמים למקום טוב יותר. כי אנחנו יכולים!

כוחו של הרגל​​

הבסיס להווצרות כל הרגל, הוא הפיכת רצף פעולות לשגרה. ההרגלים שלנו הם פעולות שגרתיות שאנו עושים ללא מאמץ.  כך שקל למוח לבצע אותם ביעילות ולחסוך אנרגיה. 

בדיוק כמו צחצוח שיניים, רכיבה על אופניים, נהיגה, חנייה ברוורס…

ההרגלים שלנו מבוססים בעיקרם על 3 שלבים: סימן או טריגר, שמוביל לפעולה, שבעקבותיה יש לנו -תגמול. 

לדוגמא :  שעון מעורר מצלצל (סימן) >  קם ומצחצח שיניים (פעולה) >  ערני, נעים בפה, מתחיל את היום בחיוך (תגמול) .

כל השלמה מוצלחת של המעגל, מחזקת את הקשר בין הסימן לשגרה החדשה.

הבעיה היא שההרגלים עמידים ומוטמעים במוחנו היטב.  וכדי להחליפם, עלינו למצוא איך לשמר סימנים או תגמולים, ולשנות את הפעולה לכזו שתיתן תחושה בעלת ערך דומה. 

כוח הרצון- סוג של הרגל​​

ניסוי המרשמלו שנערך כבר בשנות ה60 בבסטנפורד, בדק את הרגל המפתח: ״כח הרצון״ של ילדים בני ארבע, שהוכנסו לבד למשך 15 דקות לחדר ובו מרשמלו.

הם יכלו לבחור אם לאכול אותו או לחכות כמה דקות ולקבל כפול. 30% מהילדים הצליחו.

החוקרים מצאו מתאם בין דחיית סיפוקים ומשמעת עצמית או ויסות רגשי לבין הצלחה והשגת מטרות.

כעבור שנים, גילו החוקרים כי הילדים שהציגו יכולת שליטה עצמית וכוח רצון גדול יותר, הצליחו יותר גם בבית הספר ובחיים.  הם הסיקו שיכולת דחיית הסיפוקים, המשמעת העצמית, האיפוק, וכוח הרצון של הילדים, הוא הגורם לכך.

כלומר שכוח הרצון, היה הרגל שניתן ליישם גם בנקודות אחרות בחיים.

רק זיכרו, כח הרצון הוא כמו שריר, שיכול להתעייף. ניתן להתיש אותו וניתן לחזק אותו..

שינוי תבניות חשיבה ​​

שני אנשים עשויים להסתכל על סיטואציה זהה ולראות דברים שונים לחלוטין, תוך תלות בתפיסת עולמם.

הפרדיגמות, תבניות החשיבה, הן המסנן שדרכו אנו רואים את העולם.  זהו אוסף הנחות יסוד המגדירות ומשפיעות על תפיסתנו את המציאות.

פרדיגמה (תבנית חשיבה) ⇐ התנהגות (פעולה הנובעת מהנחות תבנית החשיבה) ⇐ הרגלים (אוסף פעולות ודפוסים) ⇐ החיים שאנו בוחרים לחיות.

פיתוח הרגלים בריאים ומקדמים, מתחיל בשינוי תבנית החשיבה.

אנשים לא מאמינים בשינוי כי הם עסוקים בלנסות לשנות התנהגות , בלי לשנות את תבנית החשיבה

אחד הדברים הראשונים שעלינו לעשות כדי לשנותת בניות חשיבה, הוא להפסיק להגדיר את עצמנו ״ככה אני״. זו תפיסה שמקשה עלינו להשתנות. כדאי לפתח, להשתחרר מהקיים שלא מיטיב איתנו. ולפנות מקום למשהו חדש וטוב להגיע. 

שינוי תבנית חשיבה (תפיסה) לשם שינוי התנהגות ​​

תבניות החשיבה שלנו  מנהלות אותנו ומבוססות על 3 רבדים: רגשות, מחשבות והתנהגות.הרגשות משקפים את הערכים שלנו, המחשבות – את תהליכי החשיבה שלנו, האמונות שלנו,  הדרך שלנו למציאת פתרונות או פרשנות של המציאות. וההתנהגות – התגובה, העשייה/דיבור שלנו.

הידיעה שתבניות החשיבה המנהלות אותנו אינן בלתי ניתנות לשינוי, תעזור לנו לבחור בתבניות חשיבה מיטיבות , ובפעולות הרצויות עבורנו.

במידה ואני לא עושה ספורט (״שונא ספורט, אין לי כוח״)  והחלטתי לעשות שינוי ואני יוצא לרוץ, כי צריך. אני רץ (כי החלטתי) , סובל, אבל רץ בזכות כוח הרצון. ולבסוף מפסיק ונשבר. 

אבל אם התפיסה שלי לגבי חשיבות הספורט תשתנה.

אם אצא לרוץ לא כי ״צריך״,  אלא כי אני מאמין שזה ישמור על בריאותי ויאפשר לי להמנע מאשפוזים ומחלות. יאפשר לי לשחק עם הילדים או לטייל עם בת הזוג בלי להתנשף..אז כבר  לא יהיה מדובר ב״צריך״ אלא בתפיסה אחרת, תבנית חשיבה אחרת, שמתייחסת למשמעות של הפעילות, לערך של הספורט עבורי. 

תפיסה שככה צריך להיות (״לא מכניסים יד לשקע״), ואז נעשה שינוי.

כשנדע מה התפיסות שלנו, נוכל להחליט איזה מהן כדאי לשנות, ויהיה לנו קל יותר לשנות התנהגות.

לשנות את הקול שבראש ​​

בעזרת CBT – טיפול קוגנטיבי התנהגותי, ניתן לשנות את התפיסה הקוגנטיבית-הכרתית, של המציאות . וכיון שהמחשבה  והפרשנות משפיעה על ההתנהגות ניתן להיעזר במודל אפר״ת כדי לעשות שינוי.

הבסיס של המודל טמון בטענה שהרגש שלנו בעקבות כל אירוע בחיים, לא נובע מהאירוע עצמו ( שכל אחד יכול לראות באופן מעט שונה), אלא מהמחשבות, תפיסות ופרשנות שנתנו לאירוע.

A בעקבות ארוע כלשהוא.

B מתעוררת בנו ציפיה, או אמונה' בהתאם לפרדיגמה (לא  מחשבה מודעת).

C האמונה שמעוררת בנו רגש מעוררת בנו את התוצאה.

ואז מגיעה האפשרות ל:

D  נסיון להפריך את הרגש. בעזרת שאלות סוקרטיות, (מפורט בקורס)  האם זו הפרשנות היחידה לארוע (״מה אם…, יכול להיות ש..) . לנסות להפריך את התפיסה, ואז יושפע גם הרגש…

E זה הזמן לעשות הערכה מחדש  ולא לייצר לעצמי מונולוג פרטי, ארוע שלם שמעולם לא קרה.

לנסות לשנות את הקול שבראש, לספר לעצמנו את הסיפור אחרת, ולבחור במשקפיים קצת יותר מחייכות לחיים.

פתרון בעיות ​​

מסגור מחדש – ארגון המציאות בתוך מסגרת לחשיבה-  מסגור מחדש מאפשר לראות את הדברים מזוויות נוספות ולבחון כיוונים חדשים להתבוננות.

לשם כך עלינו לחקור ולבחון את ה״בעיה״ או הדבר שאנו מעונינים לשנות.

לבנות תוכנית פעולה, בצעדים קטנים, שיצטברו לאורך זמן לתוצאה הסופית ולפתרון הבעיות.

הכרה בכך שעומדת בפני בעיה, זה הצעד הראשון בפתרון בעיות.

ואז – חושבים , בוחנים אופציות, בודקים לכל פתרון אפשרי את ההשלכות, בעד ונגד…

בוחרים את הפתרון הטוב ביותר לבעיה. ובונים תוכנית פעולה.

מדי יום ביומו אנחנו פתרים בעיות "קטנות", בהצלחה.  מזהים את הבעיה. בוחנים פתרונות אפשריים, שוקלים את תוצאותיהם, ומבססים פעולה. אם זה בבחירת המסלול המהיר הביתה,

בניהול הלו״ז היומי או בבעיות יותר משמעותיות בחיים.

בכל מקרה ולכל בעיה שאני מעוניין לפתור, אמצא את המקום של   האחריות שלי לפתרון הבעיה, ארחיב את נקודת המבט.  

במקום להיות עסוק בהאשמה עצמית או סביבתית, אבחן פתרונות אפשריים, ואגיע להצלחה.

שפת השינוי

בבסיס כל התנהגות קיימת כוונה חיובית. וכיון שהתפיסה שלנו מתבססת על ניגודים: שמח-עצוב. אם לא נדע מה זה להיות שמח לא נדע שאנו עצובים.

הגדירו את המצב הרצוי – את המטרה אליה אתם רוצים להגיע, עם אמירות של מה "כן" רוצה.

במקום "אני לא רוצה לאכול סתם" לנסות "אני רוצה לאכול מתוך רעב". דגש על המילה "כן".

החליפו את המילה צריך, מוכרח.. במילה יכול, מסוגל, רוצה, בוחר, מחליט, מתכוון. כשתדברו מתוך מקום של כוונה ומסוגלות, תרחיבו את האפשרויות והמוח יפתח לאפשרויות חדשות .

הזיזו את ה״לא״ – ותרגישו שאתם יכולים. במקום "אני לא יכול לאכול את זה"לבחור: "אני יכול לא לאכול את זה"

שנו מילים מגבילות כמו ״אבל״, או החליפו את מיקומם.כך שמה שבא לפניה יהיה ברקע, ומה שבא אחריה יהיה בפוקוס.

לדוגמא במקום "אני יודע שאני יכול לוותר על הקינוח אבל בפעם האחרונה אכלתי אותו", לנסות "אני יודע שאני יכול לוותר על הקינוח ו/וגם לפעמים לאכול אותו".

במקום: “הצלחתי ב-X אבל זה לא מה שבדיוק רציתי” לנסות: “זה לא מה שבדיוק רציתי אבל הצלחתי ב-X”, “ב-Y לא הצלחתי אבל הצלחתי ב-X”.-

למקד אותנו בהצלחות ובכיוון שאנו רוצים.

תרגול שפת השינוי (להדפסה)

מטרה מתוכננת בחוכמה​

להגדיר את המטרות שלנו, לבנות תוכנית פעולה שתסלול את הדרך להשגת היעדים שלנו. לקחת אחריות על העתיד שלנו, על היעדים שלנו ועל המעשים שלנו.

טכניקה שעוזרת לשינוי כל התנהגות מבוססת על מטרות מתוכננות וברות השגה, מודל S.M.A.R.T:

Specific – מטרה מוגדרת וברורה. היכן , מתי ,איך, מה יידרש כדי להשיג את המטרה?

Measurable -מטרה שניתן למדוד את התקדמותה, לזהות יעדים שהושגו ואיזה עדיין בדרך.

Achievable – מטרה ברת השגה .

Relevant&Realistic – מטרה מציאותית,ורלבנטית לצרכים שלי.

Timely- תחומה בזמן, בעלת תאריך התחלה וסיום

שימוש במתווה זה , מסייע להגדיר מטרות ברות השגה ואת הדרך והזמן הנדרש להשיגן.

לכלים מעשיים בדרך להגשים  מטרות ויעדים לחיים.

להתחיל בקטן​

בספר ״דרך הקאיזן״ – מדובר על השיטה היפנית להשגת הצלחה, באמצעות צעדים קטנים ועקביים. כך המוח  מפחית את ההתנגדות ומכין את עצמו להצלחה.

נסו להתחיל כל שינוי , בצעדים קטנים כאלה, שלא יהיה סיכוי שתכשלו. כך, יוצרים חיבורים חדשים במערכת העצבים, ע״י נטרול תגובת הפחד של המוח. ויוצרים  ״שיפור המשכי״.

כמו שאמר רובין שהרמה: ״שינוי הוא קשה בהתחלה, מתסכל באמצע ויפהפה בסוף״  אל תפחדו משינוי ואל תחפשו תירוצים. פשוט – תתחילו בקטן …

ותזכרו את הדיעה שהעבודה על השינויים הקטנים , תסלול לכם את הדרך הבטוחה והנוחה יותר  לתוצאה היפיפיה״ שלכם. אז תתקדמו, עוד צעד, ועוד צעד לעבר מי שאתם באמת רוצים להיות..

בספר "הרגלים אטומיים״, ג׳יימס קליר מסביר  כי שינויים קטנים, שבתחילה נראים כחסרי משמעות, יכולים להוביל בסופו של דבר לתוצאות יוצאות מן הכלל. אם נתמיד בהם לאורך זמן.

כדי לשנות דפוסים, לייצר מוטיבציה ולהגיע לתוצאות, עלינו להשתפר בכל פעם באחוז 1.

חיתוך כל אתגרליעדים קטנים, מפחית את הלחץ על המטרה או התוצאה הסופית. לאט לאט,  כל יום בפני עצמו. כל פעם רק צעד קטן. בלי שינויים דרסטיים.. להתמקד בתהליך..להתקדם ולצבור הצלחות.

זיכרו התקדמות, שינוי ושיפור של 1% מדי יום,  לאורך שנה שלמה..תגרום לכם להיות טובים יותר ב365% , בסיומה. 

תרגול עצמי בניהול זמן ​

העולם שלנו הפך להיות לגוזל זמן משמעותי, שמנהל אותנו ועושק את הזמן הכ״כ יקר שלנו.

הגיע הזמן לדאוג לנו, לבריאת נפשנו וגופנו, להוריד מעלינו הסחות  דעת ולחצים. לכתוב לעצמנו מטרות ויעדים, משמעותיים עבורנו, לסיפור חיינו.

ולבנות מסגרת איתנה באמצעותה נוכל להשתלט על הזמן , להחזיר לעצמנו את השליטה על מהלך היום והחיים שלו. לשלוט בחיינו, בזמן העומד לרשותנו .

זיכרו שבלי לנהל את הזמן, אתם עלולים לגלות בסוף כל שבוע שאתם בדיוק באותו מקום, או אפילו שצעדתם אחורה.

צרו עבורכם אסטרטגיה, עם החלטות שיקדמו אתכם לנהל את הזמן שלכם, בעזרת שינויים קלים ליישום, בצעדים קטנים , שיחזירו לכם את השליטה בזמנכם

זיכרו תמיד מה המטרה שעומדת בראש סדר העדיפויות שלכם. הפחיתו מבזבזי זמן ,  ונהלו את חייכם לפי סדר העדיפויות שלכם ולא של מישהו אחר. 

גוזלי זמן​

אחת הדרכים לעשות שינוי . היא לנהל נכון את מה שמעסיק אותנו. לשלוט על הקצוות הלא סגורים בחיינו (כל הדברים שלוקחים לנו את תשומת הלב ומעסייקם את המחשבות שלנו ..) .

לייצר תחושת רוגע ומיקוד , כך שנוכל לפעול בפרודקטיביות. כי כשהמחשבות שלנו כל הזמן בהסחה, קשה להתמקד במה שחשוב. 

ואז – ניתן  להפחית את הלחץ והחרדה בעזרת מיינדפולנס ונשימה .

לעבוד על תכנון זמן – כמה דקות של עבודה כדי לפנות את הראש לשעות רבות. 

עשו נסיון לאסוף, מחוץ לראש את הדברים המיותרים שדורשים מאיתנו קשב או תשומת לב מיותרים. שריינו משבצת שבועית קבועה בלו"ז, בה תעברו על כל גוזלי הזמן ותשומת הלב, במקום להיות סביבם כל היום.

מה שתצליחו לפתור, להעביר או לעשות, נקו והורידו מהרשימה של שבוע הבא. 

בכל מטלה, החליטו מראש – מה התוצאה הרצויה,מה הפעולה הבאה שצריך לעשות כדי לקדם את התוצאה, מתי ואיך עושים אותה (בצעדים קטנים). 

צרו תזכורת לביצוע הפעולה. ושחררו את הראש…

לגרום לדברים לקרות

שיטת הGTD ממליצה: התחילו לאסוף, "מחוץ לראש שלכם", כל דבר שדורש קשב או תשומת לב.

הגדירו את הכלים שיעזרו לכם (רשימה/ מחברת/נייד/ מחשב) והקפידו לרוקן אותם באופן תדיר וקבוע. השתדלו להשתמש בכמה שפחות כלים כדי להקל עליכם.

שריינו משבצת שבועית קבועה בלו"ז, כשעתיים, ל"מעבר שבועי" על מה שאספתם.ואז החליטו מה תרצו לעשות איתם, ועדכנו את הרשימה.

 

שיטת ה-GTD מתבססת על 5 שלבים:

 

  1. לאסוף כל דבר שדורש מאיתנו תשומת לב. כמו מחשבות , דברים לא סגורים שהמוח ממשיך לחשוב עליהם. ולא לשמור אותם בזיכרון אלא לתייק אותם בתזכורות/ פתקים,/מחברת.
  2. להחליט מה ברצוני לעשות עם  כל המחשבות שמטרידות לי את המוח – ולחלק אותם לפי פרוייקטים למען מטרה מסויימת, מחשבות שאולי בעתיד ידרשו פעולה, מידע שאולי יעזור לאחרים וזבל לא רלבנטי.
  3. להחליט לגבי כל מחשבה אם היא מיותרת, מידע חשוב או מידע לעתיד. כל פרוייקט  או מידע חשוב – לתכנן את הפעולות שיש לעשות, אם מהיר – לעשות ולא לדחות. אם דורש זמן, לתכנן מתי/ להעביר למישהו.
  4. לארגן רשימות – ביומן עם זמנים מדוייקים,  רשימת פעולות שצריך לעשות, רשימת משימות שהעברנו וצריך לעקוב, רשימה לעתיד.
  5. לעבור מדי יום על היומן ועל המשימות והפעולות הנדרשות. פעם בשבוע- לעדכן רשימות,להדביק פערים ולשחרר מיותרים.

“The Best Way To Get Started Is To Quit Talking And Begin Doing.” – Walt Disney

מיינדפולנס ושינוי הרגלים ​

בעזרת  מיינדפולנס – התייחסות אמפתית ולא שיפוטית. נאפשר לעצמנו  התמודדות  עם הקושי והתסכול שבמעידות שלנו. לצפות, לשהות, בלי לשפוט. להכיל ולהבין ש״ככה זה כרגע״. 

ועכשיו הזמן להמשיך ולגדול ולקחת אחריות, (במקום לחפש תירוצים)..

מיינדפולנס היא למעשה דרך להתחבר לחיים בעזרת תשומת לב  והתכווננות בהווה.  ללא שיפוטיות, ללא העלאת זכרונות ומחשבה על מה היה בעבר. וללא תוכניות ודאגה  מה יהיה בעתיד. 

להיות כאן, בתחוחשות במחשבה, ברגשות.. בלי לנווט את חיינו , כי אנחנו לא באמת יודעים מה קורה או מה יקרה. לעומת זאת. אם נהיה יותר במודעות למה שקורה עכשיו.

אם נצליח להסתכל על ה״תמ״ר״ (תחושות, מחשבות , רגשות) , מבחוץ. להזכיר לעצמנו שאלה רק  מחשבות . 

באמצעות קשיבות (מיינדפולנס), אנחנו יכולים לשים לב לרגע הנתון, למחשבות, לתחושות ולרגשות שעולים, אם הם חיצוניים או פנימיים. לשים לב, בלי להיצמד לביקורת, לשיפוט או לרצון שהדברים יהיו אחרת מכפי שהם.

שינוי הרגלים הוא תהליך ארוך, רצוף עליות וירידות. אם כל מעידה תהיה מלווה בשיפוט וביקורת עצמית. לא ישאר לנו כח להמשיך ולגדול, ונשאר בתסכול ובתחושת חוסר מסוגלות.

קשיבות, אבחון את ההרגלים או האמונות המעכבים שלנו. יאפשרו לנו לעשות בירור מה הסיבה להרגל? מה הוא נותן לי? איך אפשר לספק את זה עם הרגל בריא יותר?

The harder you work for something, the greater you'll feel when you achieve it

מדיטצית נשימה​

כשיש תחושה שהראש זקוק לקצת  מרחב ונינוחות. נסו לשבת בנוחות , לקחת נשימה עמוקה דרך האף והחוצה דרך הפה. בזמן הנשימה הרגישו  שהריאות מתרחבות כשהן מתמלאות באוויר, שהגוף מתרכך והנשימה  חוזרת לקצב הטבעי שלה. כשתשומת הלב נודדת למחשבות, הזכירו לעצמכם שאלה מחשבות ונסו להחזיר את תשומת הלב לגוף, חיזרו להתמקד בתנועה שבתמונה או בנשימה.  שימו לב איך הגוף מרגיש, חושו את תנועת הנשימה . אם הרבה מחשבות מתרוצצות, זיכרו שזו מיומנות, ודקה, 5 דקות או יותר, מדי יום, או כמה פעמים ביום, יעזרו לכם לקחת קצת פסק זמן ולאפשר לגוף ולנפש מרחב של נשימה ונוכחות

every one of us comes into this life with - lessons to learn and gifts to give Shakti Gawain

Summary
שינוי הרגלים
Article Name
שינוי הרגלים
Description
שינוי הרגלים – בדרך למטרה. על הרגלים מקדמים ומעכבים. הקשר בין מיינדפולנס לשינוי הרגלים. ארגז כלים מלא, לקבלת החלטות. שינוי תפיסה בדרך לשינוי לחיים שאתם רוצים.