Shinrin yoku אמבטיית יער

Shinrin-yoku - אמבטיית יער

טיול רחצה ביער, נקרא ביפנית: 森林療法 Shinrin-yoku. ובשפתנו: אמבטיית יער, מקלחת יער, תרפיית יער ועוד. זהו ביקור קצר (או לא) ונינוח, ביער. ביקור ביער לצורך רגיעה ובילוי תוך נשימה של השמנים האתריים מהעצים – חומרים נדיפים, הנקראים phytoncides. תרכובות אורגניות אלה הן נדיפות, אנטי-מיקרוביאליות מופקות מעצים גם ליצירת שמנים אתריים.

שילוב טיולי רחצה ביער באורח החיים, לשם שיפור איכות החיים, הוצע לראשונה בשנת 1982 על ידי סוכנות היערות של יפן. והפך כעת לפעילות מוכרת של הרפיה ו/או ניהול מתח ביפן.

הליכת שינרין-יוקו היא לא כדי להגיע , אלא כדי לקחת הפסקה מלחצי היומיומיים, לנוע באיטיות בטבע. נכנסים ליער, מאטים את הקצב, שמים לב לטבע, בקשיבות מלאה, בכל החושים.

יש שפע של מחקרים הבוחנים את ההשפעות החיוביות של רחצה ביער, תוך התמקדות בעיקר ביתרונות הרפואיים שלה. כחלק מההמלצות לקידום בריאות והפחתת הסטרס המודרני.

ביפן יש מקומות שמיועדים לתרפיית יער. ויש אפילו כאלה שמהווים חלק ממערכת הרפואה. מחקרים מראים הוכחות מעבדתיות לשיפור במערכת החיסונית, ירידה בהורמוני סטרס, בחרדה, בדיכאון, בלחץ הדם, ועוד.

אקותרפיה

האקותרפיה עוסקת בתהליכי ריפוי בטבע. הרחבת תחושת העצמי כחלק מהטבע והכוחות הקיימים בטבע ובנו .

הרעיון של אמבטיית יער, (שינרין-יוקו 森林療法 ) הוא ההסבר לתחושת השלווה שאופפת אותנו כשאנו מטיילים בטבע. המסורת היפנית העתיקה כוללת טיול רגלי ביער בקצב איטי כשהחושים בתשומת לב לנעשה סביב.

היער, יצרן חמצן ומטהר הפיח והאבק מהאטמוספרה. בשילוב עם תחושת השקט, האוויר הנקי והנוף הירוק – מיטיבים עם הגוף והנפש.

בין היתר כיון שעצי היער מפיקים תרכובות של Phytoncides ששמנים אתריים שהופקו מהם הראו השפעה דומה אך חלשה יותר, להשפעת אמבטיית היער.חומרים אלה, הם מולקולות ארומטיות המשתחררות על ידי עצים, שגורמים לגופנו להגביר את תאי מערכת החיסון .

ההשפעה המיטיבה של היער מתחילה מרגע שנכנסים אליו והאפקט מצטבר. ככל שנשהה ביער זמן רב יותר.

ואם אין יער? הוכח שגם מגע עם פיסת טבע קטנה יכול להועיל. מחקרים הראו שאנשים שמבקרים בפארקים במשך 30 דקות או יותר בכל שבוע נוטים לסבול פחות מלחץ דם גבוה או בריאות נפשית ירודה.

מחקר בראשות אוניברסיטת קווינסלנד, מציע שאנשים עשויים להזדקק ל"מינון מינימלי של טבע".

אז קחו לעצמכם מדי יום "הפסקת טבע" קטנה. ואם תוכלו לקחת מדי כמה זמן גם הפסקה ארוכה יותר – תיהנו.. מסתבר שיש הוכחות מדעיות לתחושות שלנו .

כוחו המרפא של הטבע.

היפוקרטס, אבי הרפואה המערבית, ידע ואמר בעבר: "הטבע הוא הרופא הטוב ביותר". בעשורים האחרונים מתבצעים מחקרים רבים על הקשר בין חשיפה לטבע ולסביבה ירוקה – לבין שיפור במצב הבריאות ומניעת תחלואה ותמותה. מטה אנליזה שפורסמה בנובמבר 2019 בכתב העת Lancet Planetary Health מצביעה על קשר בין סביבה ירוקה (מגורים באזור ירוק במרחק של עד 500 מטר מהבית), להארכת חיים והפחתת הסיכון לתמותה מכל הסיבות . פעילות ביער עשויה להיות מרפאה, בין היתר ע"י כך שהיא מפנה מקום להקשבה, נוכחות שקטה ומקבלת, וחקירה באמצעות מעורבות חושית. מחקר לגבי אמבטיית יער ומצב רוח (POMS) הדגים עליה משמעותית של ציון המרץ והפחתת הציונים של חרדה, דיכאון וכעס, ע"י שילוב טיול רחצה ביער. מחקרים נוספים מצאו גם כי אמבטיית יער יכולה להפחית מחלות הנגרמות על ידי מתח, שחיקה ודיכאון, וכן לסייע בביסוס זהות אישית וקהילתית, פעילות חברתית והשתתפות חברתית (Morton, Ferguson, & Baty, 2015).

אמבטיית יער ומערכת החיסון

ביפן, טיול רחצה ביער, "Shinrinyoku", הוא ביקור קצר ונינוח ביער. סקירה שתוארה ב Environmental Health and Preventive Medicine 2010 ,התמקדה בהשפעת טיולי רחצה ביער על תפקוד החיסון האנושי.

בדיקות דם ושתן לפני ובימי "אמבטיית היער" , הדגימו ערכים ממוצעים גבוהים יותר של תאי מערכת החיסון כמו – פעילות NK וריכוז אדרנלין נמוך יותר בשתן בימי הרחצה ביער .הפעילות המוגברת של NK נמשכה יותר מ-30 יום לאחר הטיול.

ריכוזי האדרנלין ונוראדרנלין בשתן שימשו להערכת מתח הקשור לעבודה, ונמצא כי טיולי רחצה ביער מפחיתים באופן משמעותי את ריכוזם בשתן .

מחקרים אחרים דיווחו כי טיולי רחצה ביער מפחיתים את רמות הקורטיזול ברוק, ואת ולחץ הדם בבני אדם.

המחקר הראה כי סביבות יער בעלת יתרון, במיוחד בקרב אלה שחווים מתח כרוני. ויכולה לעזור בהפחתת מתח. הם ממליצים אפילו לראות בסביבות יער כ"נופים טיפוליים".

מחקרים - Shinrinyoku

ספרות עדכנית תומכת ביתרונות הבריאותיים של חשיפה לטבע על בריאותנו. במטה אנליזה שפורסמה ב: Lancet Planet Health 2019, לגבי שטחים ירוקים כגורם בריאותי, לשיפור הבריאות והרווחה . נסקרו עדויות אפידמיולוגיות ממחקרי אורך אורך. שבעה מתוך תשעה מחקרים מצאו קשר הפוך מובהק בין סביבה ירוקה במרחק של עד 1/2 ק"מ, לבין הפחתת הסיכון לתמותה מכל הסיבות. החוקרים המליצו על התערבויות להגדלת השטחים הירוקים כהתערבות אסטרטגית לבריאות הציבור.(Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.Lancet Planet Health 2019)

כיום, גם תעשיית התיירות מתייחסת לתרגול היפני של שירין-יוקו, או רחצה ביער, כבעל פוטנציאל לחוויות תיירות משמעותיות. בהתייחסם לכך ש"רחצה ביער" מציעה חוויה מודעת עמוקה, וכיום מנסים למקם אותה יותר בתוך השיח התיירותי (Forest bathing as a mindful tourism practice.Annals of Tourism Research Empirical Insights 2021).

האגודה האמריקאית למדריכים ותוכניות לטיפול בטבע ויער, החברה הבינלאומית היפנית של Nature and Forest Medicine – מובילים בתחום הטיפול ביער. וכיום עמותות רבות ברחבי העולם מתמחות בטיפול בטבע וביער, ומספרם ראה צמיחה משמעותית בשנים האחרונות.

תיירות ותרגול הרחצה ביער

קליפורד ידוע כמייסד איגוד המדריכים והתכניות לטיפול בטבע ויער, מציע לשים לב לתנועה בקצב איטי ובמרחק קצר, תוך התמקדות בחושים ובחיבור עם העולם.

עם זאת, תרגול זה יכול ללבוש צורות שונות:

מעצם ההימצאות וספיגת אווירת היער, תוך עידוד התודעה בהווה – מיינדפולנס.

אפשרות להירגע, להקשיב ולשמוע בצורה ברורה יותר בסביבה שקטה בקצב איטי. להשיג רוגע פנימי, רווחה ומשמעות.

ועד לעיסוק בפעילויות טיפוליות והרפייה, ארומותרפיה, מודל חמשת החושים ועוד .

מה שהופך את הרחצה ביער לתרגול הוא האופי המובנה, שמתוגבר על ידי מדריך טיפולי יער מוסמך.

כבר בשנת 2012, 'חמאמי היער' הוצגו כקונספט ספא חדש של הבלקן, שיערותיו בהירים וקרני השמש עוברות דרך צמרות העצים, על גגות החמאם.

ה-Forest Therapy בדרום מזרח אירופה (2020) החל לנצל יערות אזוריים לתיירות רווחה, באמצעות חינוך והסמכה של מדריכים מקומיים כ'מתווכים של רפואת יער' , כשהרעיון המרכזי סובב סביב שיפור הרווחה. אם זה ע"י טיול ביער וקטיף פירות יער , שדות מרעה עם הצליל המרגיע של פעמוני הכבשים, איסוף עשבי מרפא ועוד.

מיינדפולנס, קשיבות ואמבטיית יער

הרעיון של מיינדפולנס מסביר, מה בעצם קורה במהלך אמבטיית יער. הרעיון של קשיבות לרגע הזה, תצפיות בגוף, ברגשות, בנפש, מהווים גם הם אמצעי לטיפוח רווחה באמצעות תרגולי מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה, סריקת גוף או הליכה מודעת.

גם כאן מדובר בתשומת לב ממוקדת שמחזיקה את האדם מעוגן ב'כאן ועכשיו' , לשם הגברת הרווחה.

תשומת לב זו, מאפשרת לנו להיות מודעים יותר לזרם המחשבות והרגשות שאנו חווים. להשפעה החושית המוגברת של חוויות בטבע, שעשויה לחזק את החיבור לטבע ואת ההבנה של מערכת היחסים ההדדית שלנו איתו.

שימת דגש על נוכחות ברגע והתמקדות עמוקה בחושים. התרחקות מהמחשבות היומיומיות ועיסוק ברגע הנוכחי.

לפי המשתתפים בתרגול מדובר על שילוב של מודעות מוגברת לתהליכים פיזיים, רגשיים ונפשיים שבאמצעותם הם הצליחו להבין את כוחות השיקום של היער.

מיינדפולנס – מודעות נפשית, פיזית ורגשית,
התמקדות בחושים בכח הריפוי של היער, כמו הפחתת ל"ד, דופק. העמקת חוש הריח , השמיעה.
השתקפות אקטיבית על הרגעים הייחודיים, כמו תחושת נינוחות , הפחתת מתח, התחדשות .חוויה חושית שמפעילה את החושים הרדומים.

שינרין יוקו והשפעות פסיכולוגיות

רחצה ביער כתרגול מובנה נחשבת לאחת הדרכים הנגישות ביותר להתחבר מחדש לעולם הטבע. ההשפעות הטיפוליות שלו נחקרו רבות, והביאו לפרסומים, בעיקר בתחום הרפואי.

בניסיון לעגן היטב תרגול זה בחברות עם מתח גבוה ולנצל באופן מלא את ההשפעות הטיפוליות של יערות, מדעני טבע ובריאות שמרו על התמקדות ביכולת אמבטיית היער, להגביר את החסינות, לספק רגיעה ולהפחית מתח.

חוקרים מצאו שגם טיול קצר ביער עשוי לעזור לגופנו לחזק את המערכת החיסונית שלו, לשמור ולשפר את תפקודיו החיוניים ולשפר את הבריאות הנפשית והגופנית כאחד. נשימה של החומרים ה'נדיפים' של היער (הפיטונצידים) יכולה לעזור להפחית מתח, לשפר את הריכוז ולעודד את תאי מערכת החיסון .

מחקר פיילוט על תוצאות פסיכולוגיות שנמדדו מ-38 משתתפים לפני ואחרי:

1. הליכה של 50 דקות בשביל יער,

2. הליכה של 50 דקות לאורך כביש סואן,

3. תקופת פעילויות של חיי היומיום.

נראתה השפעה מיטיבה להליכה וחשיפה לסביבה מיוערת."אמבטיית היער" הניבה שינויים חיוביים על חרדה, מתח וזיכרון עבודה. שיפורים משמעותייםועקביים ביותר במצב הפסיכולוגי.

CBT ואמבטיית יער

מחקר שבדק את השפעת CBT בסביבה יער על שינויים פיזיולוגיים ודכאון , שפורסם כבר ב – Psychiatry Investigation 2009. בחן התערבות פסיכותרפויטית בשילוב עם טיפול תרופתי להשגת הפוגה של דיכאון.

נבדקה השפעת CBT בסביבת יער על הפרעת דיכאון .במחקר נכללו 63 איש, ונבדקה השפעת 4 מפגשים שבועיים של 3 שעות, במהלך חודש, בחולים עם הפרעת דיכאון מג'ורי עם טיפול תרופתי.

לקבוצת היער נערכו מפגשים ביער.לקבוצה השניה – נערכו פגישות בבית החולים. וקבוצת הביקורת טופלה בניהול חוץ רגיל.

ציוני דירוג המילטון לדיכאון (HRSD) של קבוצת היער ירדו באופן משמעותי לאחר 4 מפגשים בהשוואה לביקורות. גם שיעור ההפוגה של קבוצת היער היה גבוה משמעותית, ורמות הקורטיזול ברוק של קבוצת היער ירדו באופן משמעותי.

לפי מחקר קצר זה, נראה כי יתכן שCBT המיושמת בסביבת היער הועילה להשגת הפוגה טובה יותר בדיכאון.

אמבטיית יער בעיר..

הטבע מציע לנו כל כך הרבה יתרונות לרווחה נפשית ורגשית. ולא חייבים לחפש יערות כדי להינות מהיתרונות.

אפשר להתחיל בקטן – החל מפעילות גופנית בטבע כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, שגם מסייעת לשחרר אנדורפינים, שמשפיעים חיובית על מצב הרוח. וגם מאפשרים ליצור קשר עם הטבע, שמרגיע את המערכת העצבית.

אפשר לסיים פעילות גופנית בטבע הקרוב לבית, בישיבה ליד אגם, או בתרגול מדיטציה בטבע.

אפשר גם לקדם את הטבע הביתה – בטיפוח גינה ביתית, או גינה קהילתית. פעילויות חקלאיות יכולות לתת תחושת סיפוק ושמחה, משפרות מצב הרוח ומקנות רוגע פנימי. כך גם ננצל את יתרונות הצמחים והשמנים הארומטיים שהם מפיקים, להשגת רוגע ושיפור המצב הרוח. וגם – עצם ההתעסקות בטבע, גידול צמחים, וקשב לסביבה הטבעית – מרגיעים ומכניסים שלווה ויופי לחיים.

גינון וגינה קהילתית

מחקרים מראים שגם מרחבים ירוקים עירוניים כמו פארקים, גני שעשועים וסביבות מגורים ירוקות יכולים לקדם בריאות פיזית ונפשית ולהפחית תמותה ותחלואה בקרב תושבים עירוניים.

גם לגינה בסביבה עירונית יש פוטנציאל משקם – הקלה בדחק נפשי, צמצום חשיפה למזהמים סביבתיים.

הטבע העירוני זמין , מאפשר קשר יומיומי, לכידות חברתית,, ומעודד פעילות ספורטיבית על בסיס קבוע. טבע העירוני נמצא בקרבת אזורי המגורים והעבודה, ומאפשר פיתוח שגרת חיים של יציאה לטבע על בסיס קבוע יום-יומי או שבועי. שגרה שכזו היא בעלת פוטנציאל משמעותי לבניית רווחה נפשית לאורך זמן.

גם גינות קהילתיות יכולות ליצור לולאת השפעה חיובית המקדמת חוסן אישי וקהילתי. בארצנו – מאות גינות קהילתיות ביישובים רבים, לשיפור בתחושת הרווחה הכללית, יצירת קשרים חברתיים, פעילות גופנית , תחושת סיפוק מהעשייה ומהתוצרת, השפעה גם על הרגלי אכילה בריאים יותר.

ההתנסות והחשיפה להכנת מזון בריא במינימום עיבוד, תוך שימוש בחומרי הגלם מהגינה מקנה מיומנויות, מגבירה את הידע התזונתי. ומקדמת גישות אקולוגיות ובנות קיימא בגינה הקהילתית.