קשיבות - כוחו של הרגע הזה
מיינדפולנס הוא הלך רוח המתאפיין בתשומת לב מדויקת לרגעי ההווה, ללא שיפוטיות שלנו. התבוננות אל תוך העולם הפנימי שלנו, מחשבות, רגשות ותחושות מתוך עמדה של סקרנות וקבלה בלתי מותנית.
קשיבות יומיומית היא תמיד ברגע הנוכחי. הקשיבות – לא שיפוטית. אלא קשיבות מכוונת, החזרת תשומת הלב לרגע הנוכחי, התבוננות הנוטלת חלק בחוויה.
בעזרת העוגן שלנו של תחושות הגוף והנשימה, נבסס את הקשב, נשהה בהווה, ניטיב עם עצמנו. בלי להיות עבדים של האוטומט שלנו. בלי להמציא תרחישים על העתיד ולהתמודד בראש עם דברים שאנחנו מדמיינים שקרו או יקרו. נשים לב ל'טון הרגשי' – ברמה הראשונית של נעים ולא נעים. נשים לב , נשיים, ונהייה מעוגנים במה שבאמת כאן ועכשיו.נזהה את המחשבות שמגיעות והולכות , בלי להיסחף לתוכן כפי שאנחנו רגילים. ונשים לב גם לדיבור הפנימי היומיומי – איזה צליל קיים בו? של ביקורת והתייחסות שאינה מיטיבה עימנו. או דווקא צליל מיטיב, חומל, שמעצים ומחזק את החוסן שלנו.
מיינדפולס - מודעות לרגע הזה.
מסע שכל תרגול שלו הוא צעד נוסף לעבר קשיבות ושלווה.
הקשיבות, מיינדפולנס, היא שיטה שמכוונת את האדם לתת את מירב תשומת הלב לחוויות בהווה, לרגע הנוכחי.
להגביר את הסקרנות והפתיחות לקליטת מידע חדש ולהרחיב את המודעות. אין מטרתו לשנות רגשות או אירועים, אך הוא יגרום לנו להסתכל עליהם באופן שונה, וגם להגיב אליהן אחרת.
להתייחס אל חוויות ההווה באופן מקבל, לא ביקורתי ולא שיפוטי. שתוצאתו – חיים טובים, רגועים ושלווים יותר.
בעזרת המיינדפולנס אנחנו לא מתנגדים או נלחמים במחשבות, אבל כן רוצים לפתח יכולת להיות מודעים,לחשוב באופן שתומך בערכים שלנו, במקום להיות עסוקים בלופים מחשבתיים וחזרתיות שהורגלנו אליה. הנוכחות ברגע הז, מטרתה , לאפשר לעצמנו מרחב מודעות לגבי התגובות שלנו והדרך שבה אנחנו חיים
מאיפה הכל התחיל?
שורשיו של המיינדפולנס מצויים בפילוסופיה הבודהיסטית, אך מאז שנות ה70, ג'ון קבט זון, אבי המיינדפולנס המערבי, הכניס תרגולי מיינדפולנס לרפואה. ומאז נעשו מחקרים רבים בנושא ונמצאה השפעה על יחסים בינאישיים, שחיקה, סטרס, דיכאון , כאב, לימודים ועוד. ותרגולי המיינדפולנס נכנסו גם לצבא , מוסדות חינוך, בתי כלא ועוד.
ניתן למצוא תרגולי מיינדפולנס גם בגישות בודהיסטיות, בפסיכולוגיה מערבית, פסיכולוגיה חיובית ועוד.השימוש בו הוא כטכניקה של אימון מנטלי, לפתח מודעות ולפגוש את החוויה הנוכחית שלנו כאן ועכשיו, באופן סקרן.
תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו לראות את החיים שלנו בבהירות
מסע שעם הזמן, יאפשר לנו לפקוח את העיניים, לראות את ההתנהגויות האוטומטיות שלנו, לבחון את החיים שלנו, כפי שהם. בתרגול מיינדפולנס מתמקדים בנשימה ומתבוננים במחשבות, בתחושות, בדחפים … מבלי לשפוט, לרסן או לבקר אותם. להתבונן ולתת להם לבוא וללכת בחופשיות.
לא לשפוט או לבקר, אבל כן לשים לב להשלכות ההתנהגות שלנו. להיות נוכחים במקום לברוח או להמנע. להתבונן, לשים לב, לפקוח את העיניים ולהתבונן רק ברגע הנוכחי. להתבונן ולקבל את החוויה, לסרוק את הגוף בעין מתעניינת.
הקשיבות לחוויה ולגוף מעניקה התמודדות מרוחקת ויותר אובייקטיבית עלינו ועל האירועים בחיינו. בלי להעביר את הקשב למה היה, מה עשיתי בעבר, או מה יהיה בעתיד.
ההקשבה הפנימית תאפשר לנו לנתב את מחשבותינו ולתעל אותם. בלי הלופים הנודדים בין עבר לעתיד. רק לשהות ברגע, בהווה הנוכחי. כך נגביר את המודעות העצמית. נלמד כי מחשבות ודחפים באים והולכים וניתן להסתכל בהם כעל מכונית בכביש או עננים בשמים.. לשים לב להשלכות , מה פוגע ומה עוזר, אבל בלי להכנס לתגובה, ביקורת או שיפוט..
להיות בקשיבות
להיות בקשיבות מאפשר לנו לפתח קבלה, סבלנות, להגדיל את המיכל הפנימי שלנו..לעבור מ"doing" עשייה, הקהיית חושים, המנעות, הסחות והדחקות, לפשוט "being".
לשים לב לחוויה בגוף במקום לחיים רועשים בראש, לתפיסות ולהרגלים המנטליים שלנו.
כל אלה יאפשרו לנו -לחיות ברגע הנוכחי, במקום לחיות בעבר ובעתיד, על כל השלכותיהם…
להגדיר נכון את המחשבות, כמחשבות ולא כ"הדבר האמיתי", להפחית שיפוטיות, לעבור מ"למה זה..למה עשו לי" ל"ככה זה, כרגע". .
לבחור בהתקרבות ושהייה עם הרגש והתחושה במקום בפעולות של המנעות ובריחה,
וכמובן – לפעול מתוך כוונה ולא מתוך הטייס האוטומטי הקבוע שלנו.
לעגן את הקשב בהווה
המיינדפולנס לא נועד להפוך אותנו לכאלה שחווים רק "נעים". אלא לפתח קבלה והבנה שהחיים מורכבים גם מיופי וגם מכאב.. להבחין בין כאב בלתי נמנע, לבין סבל המורכב מתגובות אוטומטיות, פרשנויות, שיפוטיות והלקאה עצמית שמסלימים את הכאב .
בתרגול מיינדפולנס, סביר להניח שתפגשו גם תחושות נעימות וגם לא נעימות.
בעזרת המיינדפולנס נוכל למצוא את המשאבים המיטיבים שלנו. לשים לב לכך שיש לנו יכולת לפגוש כאב, בלי להעצים את הסבל עם התמרמרות, שיפוטיות, זיכרונות ומחשבות.
זה אימון מנטלי שעוזר לנו לעגן את הקשב שלנו בהווה, בתחושות הגוף, בהלכי הרוח ובמחשבות. ברגעים שבהם אנחנו לא נוכחים באמת במה שקורה ברגע הזה, ופועלים אחרת לגמרי מערכינו ואמונותינו. טרודים בדברים שקרו בעבר או במה שאנחנו רוצים שיקרה בעתיד. ובינתיים מפספסים את כל מה שקורה כאן ועכשיו.
מתחילים בלהתעניין בעצמי..
לשאול את עצמי:
1. למה אני מפנה קשב ממש עכשיו? לאיזה קולות, תחושות, רגשות?
2. איזה יחס אני מפנה למה שאני שם לב אליו?
אם עולה בי זכרון לא נעים או תחושת גוף לא נעימה, האם אני מפנה אליהם יחס שמחריף את הכאב? כעס, שיפוטיות או ביקורתיות? משפטים בסגנון של: "תמיד זה קורה לי", "היית כל כך טיפש", "מגיע לי"..
או לחלופין, בונה עוגן יציב של תשומת לב לתחושות ומטפח יחס מיטיב, ידידותי, פתוח ואולי אפילו מקבל למה ששמתי לב אליו? האם אני מגיב באוטומט, או מצליח להשהות התגובות האוטומטיות שלי?
בעזרת תרגול של מיינדפולנס אולי נתחיל להיות יותר מודעים יותר לחוויה הפיזית שלנו, לרגשותלהשהות את התגובה האוטומטית, לעבוד טוב יותר עם הרגשות, להיות פחות מופעלים ויותר פועלים באופן שהולם את מה שחשוב לי ומה שאני מאמין בו.
אז איפה הקשב שלי?
איפה הקשב שלכם? כשאנחנו לא במודעות קשובה, כשהקשב שלנו לא מאומן ואנחנו חיים על האוטומט. נוסעים לעבודה ולפתע מגלים שהאוטומט שלנו הוביל אותנו למקום אחר.
כמה פעמים קורה שאתם בשיחה עם מישהו חשוב לכם ותוך כדי השיחה, הקשב שלכם נודד מהמילים למחשבות, תוכניות, זכרונות? שהמחשבות סוחפות למקומות שלא מסייעים לכם, ובטח לא ברגע הזה? שהתגובות שלכם פוגעות בכם ו/או באחר? שאתם עסוקים ב'רשימות מכולת' של דאגות לא יעילות על מה אני צריך לעשות בעתיד, מה צריך להיות, מה היה צריך להיות…
קורה לכם שמילה אחת שנאמרת גורמת מיד לכל המחשבות לרוץ לנו בראש.."שוב אני.." הייתי צריכה להגיד ש..", "בטח הוא…" ואתם ממש לא בקשב למה קורה כאן, עכשיו, ברגע האמיתי ..
או לחלופין, שנאמרת מילה שמזכירה לכם חוויות ורגשות נעימים, ואתם נחמדים יותר למי שמולכם.
יש עולם שלם , של תת מודע שמנהל אותנו, בלי שנהיה מודעים לכך. בלי שנהיה באמת כאן, ברגע הזה, היחידי שיש.
כל הלופים המחשבתים האלה, לרב, גורמים לתחושה של עומס, מתח, עייפות, ואפילו כאב באזורים מסוימים בגוף.
נסו רגע להתרכז ולכתוב לכם – רגעים בהם אתם מרגישים ככה ואיך ההרגשה…מחקרים מראים שכשהקשב נמצא בדבר שחשוב לו, החוויה הרגשית טובה בהרבה, ביחס לתחושה כשהאדם מוסח.
שיפוטיות וביקורתיות
אמנם, יכולת ההבחנה שלנו בין טוב ורע, מקדם או מעכב, היא כלי בעל ערך חשוב בחיינו. עם זאת, פעמים רבות, היא גורמת לנו לראייה לא מציאותית, לתפיסות לא מדוייקות, ולרשמים שמעוותים את התמונה הגדולה, כלומר את המציאות.
ביקורת, וביקורת עצמית יכולה לעזור לנו לחדד את ערכינו ולהשתפר. אבל גם כאן למינון יש תפקיד משמעותי – עודף ביקורתיות או שיפוטיות יכולים לפגוע בנו ולהחליש אותנו.
קשיבות, מיינדפולנס, עוזר לווסת את הביקורת והשיפוטיות. להפחית את הכעס והנזיפות בעצמנו, ולבחור בדיבור חיובי , לשנות את הדיבור הפנימי והנוזף. ולגלות, שכדי להגיע לתוצאות מיטביות עדיף דווקא שנהיה טובים יותר לעצמנו.
ביקורת עצמית היא כלי שימושי, כל עוד היא במינון הנכון ולא יוצאת מאיזון. כשהיא מקדמת אותנו למטרה ולא כשהיא גורמת לנו להלקאה עצמית ולמחשבות שלא התאמצנו מספיק (למרות שכן..), שאנחנו לא מוכשרים מספיק (למרות שכולם טועים..), שאנחנו לא מושלמים (כן, אנחנו אנושיים…).
והביקורתיות לא נשארת רק כלפינו. פעמים רבות אנו רוצים להכיר ולהיות עם אנשים אחרים, אבל הביקורתיות והשיפוטיות, גם בלי שנמלל אותן למלים. הן לא נשארות רק במרחב הפנימי, וכן משפיעות על התקשורת הבינאישית ועל יכולת ההקשבה שלנו, לעצמנו ולזולת.
עוגן הנשימה
הנשימה היא העוגן הגופני המרכזי בתרגול מיינדפולנס – היא תמיד שם, טבעית, לא ניתנת לעצירה ממושכת ובתרגול לא ננסה לשנות אותה, אלא פשוט ללמוד ללוות אותה עם הקשב שלנו, לשים לב לתנועת האוויר.
עצמו רגע את העיניים, קחו כמה רגעים ושימו לב לתחושה הממשית של הנשימה, איך האוויר נכנס לריאות, הבטן עולה ויורדת, איך האוויר יוצא בנשיפה.
כשאתם מזהים נשימה יותר עמוקה שימו לב ותייגו לעצמכם "נשימה עמוקה", כשאתם שמים לב לנשימה קצרה תייגו אותה "נשימה קצרה".
כשהקשב קופץ למשהו אחר. תייגו לעצמכם "הנה רגש, או הנה מחשבה", ופשוט (לפעמים), נסו להחזיר את הקשב לעוגן של הנשימה. בכל מקרה, גם אם בהתחלה, זה לא פשוט, זה תרגול של קשב. כשאתם שמים לב שהקשב בורח מהנשימה למשהו אחר, זה תשומת לב.
בכל פעם שתתרגלו את החזרת הקשב לעוגן של הנשימה, תאמנו ותחזקו את השריר של הקשב. בדיוק כמו שמחזקים שרירים בחדר כושר.
Observe the space between your thoughts, then observe the observer - Hamilton Boudreaux
מודעות להווה
ההווה כולל:
- תחושות גוף.
- טון רגשי.
- מחשבות.
בעזרת המיינדפולנס ננסה להביא שלושת האספקטים האלה תשומת לב .
נתחיל בבסיס, בתחושות הגוף והנשימה הטבעית. כשהעוגן שלנו בתרגול, הוא תחושות הגוף –
הגוף שלנו תמיד בהווה ולא יכול לנדוד כמו התודעה שלנו. לכן ניתן להשתמש בכך על מנת לחזור לכאן ועכשיו.
בכל רגע בו נרצה לחזור למודעות, גם אם אנחנו נוהגים, צועדים, מקפלים כביסה, אוכלים, או כל דבר אחר. נוכל לעצור רגע את שטף המחשבות. לשים לב למגע כפות הרגליים במשטח עליו אנו דורכים, המגע של הגב עם המשענת, כל מה שאנו קולטים בחמשת החושים שלנו – המגע, הריחות, הצלילים, הטמפרטורה, תחושות הגוף.
כשנביא קשב לתחושות הגוף, נשים לב לתחושות ולכך שהן משתנות מרגע לרגע כמו העננים בשמיים או הגלים בים.
נסו לבחור לכם פעולה יומיומית אחת שתתרגלו עליה – נוכחות מודעת. תעשו אותה לאט יותר,
שימו לב לתחושות באותו הרגע, לריחות, מרקמים, טמפרטורה, צלילים. נניח בזמן שאתם יוצאים לצעידה (מומלץ) – שימו לב למגע כפות הרגליים על הדרך, התמקדו בתנועה, בריחות, במראות…- שימו לב בסיום התרגול, איזה רגשות עלו בכם.
ניתן גם לנסות לתרגל תשומת לב, בעזרת התבוננות לעומק בחפץ כלשהו בבית : בצבע שלו, בצורה, במבנה, שימו לב לדברים הקטנים בחיים – בדרך אחרת, בעדינות ובתשומת לב והחים יעניינו אתכם יותר, כמו תינוק שמכיר את העולם בפעם הראשונה. ותתמלאו הכרת תודה.
There are two days in the year that we can not do anything, yesterday and tomorrow. Gandhi
מיינדפולנס-מודעות קשובה
