גיל המעבר - שאלות ותשובות

גיל המעבר - אני שם?

מנופאוזה, תום הווסת, או בשפתנו – גיל המעבר , הוא חלק ממעגל החיים הנשי. זהו שלב ביולוגי בחיי האישה,בו הפוריות נפסקת, מה שמתבטא בהפסקת מחזור הווסת.

השינויים הנלווים מתרחשים כבר כשתפקוד השחלה פוחת.

בתקופה המקדימה, פרי-מנופאוזה, יש לאישה מחזורים לא סדירים, לעתים עם ולעתים ללא ביוץ.

יש נשים הנכנסות לשלב של תום הווסת (מנופאוזה) בגיל מוקדם, בשל אי ספיקת שחלות מוקדמת/ כריתת שחלות וגם הן סובלות מהפסקת הפרשת האסטרוגן.

בארץ הגיל הממוצע לפרה-מנופאוזה הוא 47 , והגיל הממוצע של המנופאוזה הוא כ- 49 .

מה זה תזונה מגדרית? למה אנחנו צריכים לאכול אחרת?

מאחר שיש הבדלים בין נשים וגברים במבנה, בהתנהגות, וגם במבנה הפסיכולוגי (נשים ממאדים..).

יש שוני גם בטיפול הרפואי, ברפואה המונעת ובתזונה . בהתאם – מחלת האוסטיאופורוזיס, שכיחה יותר בנשים .מחלות לב בנשים מתחילות כ 10 שנים מאוחר יותר מגברים, אך בצורה מסוכנת יותר.

נשים סובלות יותר מגברים מתסמונת המעי הרגיז, דלקות פרקים, טרשת נפוצה, לופוס, דכאון ובעיות בבלוטת התריס.

קיים גם הבדל בין השמנת התפוח הגברית , בה רוב השומן מרוכז באזור הבטן. לבין השמנת אגס, ההשמנה הנשית, כשרוב השומן מרוכז בירכיים. אך כשמגיעים לגיל המעבר – הנשים עוברות להשמנת התפוח..השמנה זו מסוכנת יותר וקשורה יותר למחלות מטבוליות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם ועוד.

לכן, יש לשים לב גם לתזונה, זמני ואופן האכילה, תוספי מזון וכד׳.

על תוספי מזון ייחודיים לנשים, וכל אחת צריכה להתאים.

נשים מנהלות חיים במרדף אחרי הזמן, בין התבגרות, הריון ולידה, גידול ילדים, קריירה, גיל המעבר ועוד.

בראש וראשונה – בעניני ויטמינים ומינרלים . רצוי לעשות בדיקות דם ולבדוק חסרים.

מולטיויטמין – רצוי לאכול מזון בריא, מגוון ולא מעובד. תוספת מולטיויטמין מומלצת למי שתזונתה לקויה, ולתקופות מתח, עייפות, למצבי מחלה כרוניים וכו׳. תמיד, בהתייעצות מקדימה עם רופא.

חומצה פולית ויוד – חשוב לבדוק בכל אשה פוריה, ולתסף בהתאם. טרם כניסה להריון.

ויטמין D – מומלץ גם לבריאות העצם, גם למערכת החיסון . ובארצנו, חשיפה בלתי מבוקרת לשמש מסוכנת, ורצוי בכל זאת, להשלים חסרים.

מגנזיום וויטמיניB – יכול לעזור לנשים הסובלות מתסמונת קדם וסתית .בנוסף לתזונה מותאמת אישית .

אומגה 3 – חומצת שומן בעלת חשיבות למצבים בריאותיים רבים במעגל החיים. להפחתת תהליכים דלקתיים, לבריאות הלב, ולהפחתת סיכון לדכאון ודכאון אחרי לידה.וכן לתקופת ההיריון וההנקה. כיון שהיא מסייעת להתפתחות מערכת העצבים של התינוק.

פרוביוטיקה – לשיפור מערכת העיכול ולשיפור הבריאות האינטימית. הפרוביוטיקה מספקת לגופנו "חיידקים טובים".

חמוציות – אחת משלוש נשים סובלת מדלקת בדרכי השתן , מצאו שבחמוציות רכיבים ה"מפריעים" לחיידקים להיצמד אל דופן השלפוחית, וכך שישטפו החוצה במהרה. **שוב – בנוסף לטיפול בדלקת עם הרופא המטפל.

קולגן וחומצה הילארונית – להחזרת הלחות לעור, למראה עור צעיר ורענן, לבריאות השיער והצפורניים .

קוהוש שחור ופיטואסטרוגנים – תוספים העשויים לעזור לנשים בגיל המעבר להפחתת התסמינים. בנוסף לשינוי תזונתי ושינוי באורח החיים.

למה בגיל המעבר שמירה על המשקל הפכה למשימה הרבה יותר קשה, מה עושים?

בגיל זה נשים רבות מעלות במשקלן, הסיבות לכך רבות: ככל שמתבגרים חילוף החומרים נעשה איטי יותר והגוף זקוק לפחות קלוריות לקיומו. (הסיבה העיקרית לכך היא אובדן מסת שריר, כלומר ככל שתתאמני יותר, השמירה על המשקל תהיה פשוטה יותר).

בעקבות השינויים ההורמונאליים, השומן מתרכז באיזור הבטן והמותניים, "השמנת תפוח"- ההשמנה המסוכנת יותר, מבחינה בריאותית.

סיבות נוספת לעליה במשקל הן שינוי ברמת הלפטין המופרש מרקמת השומן ושינויים ברמות הסרוטונין במוח – ולכן גם שינויים במצב רוח.

ולשאלתך – אכן, עלייך להקפיד יותר על מה שאת אוכלת. ובמקביל לשים לב גם לאיך, למתי וכמובן – לפעילות הגופנית..

סגלי אורח חיים פעיל, צעדי יותר ברגל ופחות ברכב, עלי במדרגות ולא במעלית, צאי יותר לטייל במקום למנגל בטבע ועוד.
הוסיפי גם פעילות גופנית יזומה – צעידה יומיומית , או אפשר לאתגר את עצמך עם מד צעדים או אפילו עם קטעי ריצה. בהמשך שלבי גם חיזוק שרירים.
שימי לב לשעות, מתי את אוכלת ללא בקרה או ללא קשר לרעב, ובדקי עם עצמך איך אפשר להפחית את האכילה הזו.
איכלי יותר ארוחות אך במנות קטנות יותר וכך תמנעי מרעב גדול שיגרור אכילת יתר.
נסי לא לאכול מתוך שעמום, עייפות, בדידות, אלא רק מתוך תחושת רעב.
הקפידי לשתות לפחות 8 כוסות מים ונסי להפחית שתייה מתוקה ואלכוהול.
שמרי בתיק חטיף "לעת צרה, (חטיף דגנים, פרי, מספר אגוזים וכד')
דאגי לאכול ארוחת בוקר בריאה וכן ארוחת 16:00, וכך, להפחית נשנושי אחה"צ בלתי מודעים.

האם ישנם מזונות מסוימים המקלים על תסמיני גיל המעבר השונים?

מחקרים רבים מראים כי מזונות המכילים פיטואסטרוגנים (פיטו =צמחי , אסטרוגן), קבוצת רכיבים לא סטרואידים, ממקור צמחי בעלי פעולה הדומה לאסטרוגן, יעילים להפחתת גורמי סיכון של תופעות גיל המעבר.

הפיטואסטרוגנים מופיעים בעיקר במוצרי סויה וקטניות, בזרעי פשתן וכן בבצל, שום, פטרוזיליה, נבטים, כרוביים, ירקות, תפוחים ודובדבנים. לפיטואסטרוגנים מיוחסת השפעה מפחיתת תופעות גיל המעבר, מפחיתת סיכון למחלות לב, הגברת צפיפות העצם, הפחתת רמות כולסטרול ועוד.

לנשים החולות בסרטן שד או נמצאות בסיכון גבוה למחלה, מומלץ להתייעץ ברופא, כיוון שמדובר בחומר דמוי אסטרוגן ומסקנות המחקרים בנושא זה אינן חד משמעיות.

ההמלצה הכללית היא לאכול תזונה עשירה בירקות, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי סויה כמו טופו, משקאות סויה, זרעי פשתן טחונים. להפחית שומן מהחי, נתרן (מלח), אלכוהול וקפאין ולהגביר פעילות גופנית.

אם כל חיי לא הקפדתי על תזונה נכונה , האם אשלם על כך בבריאותי? זה בר שינוי?

נכון שרצוי וכדאי להתחיל בתזונה נכונה כבר מילדות, אבל לעולם לא מאוחר מדי.

הסיכון לאוסטיאופורוזיס, מחלות לב ומחלות מטבוליות נוספות עולה, עם הירידה ברמות הורמון המין הנשי – אסטרוגן. תזונה נכונה ופעילות גופנית יעזרו לעבור את התקופה ביתר קלות.

עדיין אפשר לשנות את אורח החיים ולסגל הרגלי תזונה טובים ובריאים יותר הן מבחינת כמויות המזון והן מבחינת הרכבו על מנת למנוע, או לפחות לעכב, את התפתחותן של מחלות כרוניות בעתיד.

סיכון להתפתחות אוסטיאופורוזיס: גורמי הסיכון הם מרובים וביניהם גם תזונה דלת סידן, צריכה מופרזת של אלכוהול וקפאין, עישון וחוסר פעילות גופנית.

מכאן שתשומת לב למזון עשיר בסידן, הגברת פעילות גופנית והפחתת עישון, אלכוהול וקפאין, מומלצים. ההמלצה לנשים לאחר גיל המעבר היא – 1200 מ'ג סידן, שמקורותיו העיקריים – חלב או בויה ומוצריהם, ירקות ירוקים עליים, שומשום, טחינה. כ"כ מומלץ להעשיר את התפריט במגנזיום (קטניות, אגוזים, דגנים מלאים).

להפחתת סיכון למחלות לב ומחלות כרוניות נוספות ההמלצות דומות לכלל האוכלוסיה:

מומלץ לצרוך דיאטה ים תיכונית טעימה ובריא. כלומר, תזונה העשירה בירקות ופירות. עשירה בדגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים, מקור עיקרי לשומן הוא שמן זית, טחינה, אבוקדו ומקור עיקרי לחלבון הוא דגים, מוצרי חלב רזים, יוגורט , טופו, עוף וביצים.

הפחיתי שומנים מהחי ושומנים מוקשים, מזונות מעובדים, אלכוהול, סוכר ומלח, הפחיתי טיגונים וכמובן – הגבירי פעילות גופנית וכל מה שיעלה לך חיוך על הפנים.

מה זה GSM? תסמונת אורוגניטלית?

Genitourinary Syndrome of Menopause=GSM. נשים רבות חוות דעת תסמינים אורוגנייטלים כמו יובש בנרתיק, נטייה לדלקות חוזרות בדרכי השתן ותסמינים נוספים, שמשפיעים לרעה על התפקוד המיני ואיכות חיי האישה.

הירידה בריכוז האסטרוגן בנרתיק, הגורמת להפחתת האלסטיות והלחות גורמת לכך. תסמינים אלה ניתנים לטיפול בעזרת טיפול אסטרוגני מקומי בנרתיק. טיפול ללא התוויות נגד, ובהתאם – חלק נמכר גם ללא מרשם.

יש המטפלים בטיפול בלייזר לנרתיק, או בתכשירים המכילים DHEA. חבל לסבול וכדאי לדווח לרופא כדי לקבל טיפול מתאים.